寒いときこそ入念に!しっかりウォーミングアップでケガを予防して快適ライド!

こんにちは。店長です。

 

あまりにも寒すぎて、ちょっと外に出ただけで芯から冷えてしまいますね。。。

こんなに寒いのにいきなり速いペースで走り始めたら、苦しいだけでなく、怪我の危険性もあります!!

冬のサイクリングではウォーミングアップが非常に重要です!

アップをしっかり行なうことで、脚つりや関節痛の予防肉離れのリスク軽減などが期待できます。
また、体内温度を上昇させることで気管が広がり、息苦しさの軽減効果も見込まれます。

 

今回は冬場のサイクリング時のウォーミングアップ法をお話します。

乗車前に可能なら簡単にストレッチをしましょう。ゆっくり伸ばす静的ストレッチではなく、屈伸や伸脚、アキレス腱伸ばしなどの動的ストレッチを行ないます。

最初の10~15分間は、心拍計(もしくはパワーメーター)をお持ちの場合ゾーン1(L1)の軽い強度からスタートします。お持ちでない場合は息が上がらない程度の強度で。
フロントはインナーギアで回しはじめましょう。ケイデンスはゆっくり(80rpm程度)でかまいません。

脚が回りはじめ、ケイデンス90rpm以上でも気持ちよく回せるようになってきたら、フロントをアウターにして5~10分間かけて徐々にペースを上げましょう
ゾーン1~2(L2)の範囲の強度で走行します。鼻呼吸だとちょっと苦しいくらいの強度です。

ここまでやると少し暑くなってきているはずです。
ここで3分間のゾーン3(L3~SST)での中強度走を行ないます息が少し早くなるくらいの強度です。

あとは息を整えながら走行してアップは終了です。

 

上記のような方法でアップをしっかり行なうことでより快適にライドを楽しむことができます。
これからの寒い時期に自転車に乗る際は、是非試してみてください!!

レースでのアップでは、これに加えて最大心拍まで数回上げるなどの少し違ったメニューでアップを行ないます。
より詳しい実践的なレクチャーは、下高井戸店にて個人レクチャーとして10分税込1,100円よりお受けいたします。

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